【運動手札】健身好朋友,美國 ON 分離乳清蛋白 (Whey Protein Isolate)

By 布蘭特大叔 - 星期日, 4月 26, 2020



慢慢深入了解飲食和健身的關聯性後,發現「熱量攝取」和「蛋白質補充」真的是維持身體狀態的關鍵環節,特別在有強度的訓練之後,飲食關乎體能成長或停滯。熱量攝取不足除了讓身體處於疲勞的狀態,辛苦累積的肌肉量更會變成熱量來源,體能還會開始出現倒退現象。


有需要補充營養品嗎?

依我 186cm、78kg 及年齡條件,試算完自己的「基礎代謝率」、「每日總消耗熱量」後,居然分別高達 1752 和 2716 大卡。再計算我習慣的單次 10km 路跑可能消耗 800 大卡、激烈的籃球活動也可能消耗 600-900 大卡不等,再加上平時重量訓練,每天要滿足的平均熱量其實也蠻驚人的。

這邊幫忙腦補一下,每人每天到底需要攝取多少蛋白質?網路上答案眾說紛紜,但基本上是依「個人需求」來設定,以下為每人每公斤體重所需蛋白質建議:

  • 正常人 (無特別運動習慣) 攝取 1g 蛋白質
  • 有運動者 (輕度適量) 攝取 1.2-1.5g 蛋白質
  • 進階運動者 (高度要求、運動員) 攝取 2-3g 不等蛋白質

像我是以進階運動者做設定,每日蛋白質至少要達到每公斤體重攝取 2g 以上,也就是超過 160g 才可以。若單以雞胸肉每 100g 含有 31g 蛋白質的標準來算,至少要吃進 530g 的雞胸肉,換算成雞蛋大概要將近 30 顆。如果每天都有很固定且優質的營養來源,就比較不需要營養品來助攻,但多數人低估的往往不是總熱量,而是必要的「蛋白質攝取」!

▲ 10km 路跑等於消耗掉一個 800 大卡的雞腿便當

▲ 一定強度的比賽或三三,也有機會消耗 600-900 大卡不等


乳清蛋白使用心得

慢慢研究自己的飲食習慣,發現很容易在重訓、路跑、球賽後出現嚴重的熱量和蛋白質破口,所以大概半年前開始有購買營養品的習慣,想辦法補足自己在蛋白質上的需要。

以前去好市多購物的時候,就有看過賣場有在賣 ON (Optinum Nutrition) 的分離乳清蛋白。因為沒有使用營養品的經驗,還特別為此研究一下了相關資料,後來發現 ON 也是口碑穩定的美國老牌子,價錢和蛋白質含量也都很 OK。

▲ ON 的乳清蛋白在好市多就有賣 

隨袋有附一個 32g 量匙,這樣一份有 122 大卡熱量,內含 24g 的蛋白質。官方建議是搭上 200ml 左右的水來使用,但我會把水替換成鮮奶,這樣可以多出大概 130 大卡和 6g 的蛋白質,所以一杯可以滿足每日將近 1/10 的熱量和 1/5 的蛋白質攝取。

對我來說是蠻方便的營養來源,不過鮮奶自帶油脂,會讓蛋白粉比較不易溶解,需要耐心把它們攪拌均勻。如果想要比較均勻溶解,可以試試先加 100ml 的水攪拌完,再加入另 100ml 的鮮奶,就比較不會有蛋白粉卡彈的現象。

▲ 小小一匙就有 24g 的蛋白質含量

▲ 加入鮮奶可以提高整體營養和口感


ON 購買經驗分享

訓練有加強補給後,身體恢復確實會比較迅速些。尤其像路跑會讓身體出現很大的補給缺口,有時候疲勞感或痠痛會延伸到幾天之久,可能都是來不及幫補充熱量的原因。

在好市多買過兩三回之後,想說網路上做個價格調查,結果發現 ON 台灣總代理也有在蝦皮販售。好市多的 ON 主要是以 90 份的包裝為主,台灣總代理則有 114 份和其他包裝,若以單份計算,發現好市多居然沒有比較便宜,於是蝦皮買了一包來喝。

▲ 台灣總代理的 114 份包裝,和好市多的 90 份包裝

到貨對比了一下,兩者包裝好像有點差異,感覺案情並不單純。翻到背面標示,才發現好市多的 ON 居然是自辦進口,不是透過總代理。(果然會員多就是任性)

除了進口商不同,營養成分上也有一些差異,不過沒有影響太多,主要攝取的營養成分『蛋白質』同樣是一份 24g。至於其他成分的差異應該跟口味有點關聯,這次我選的是「雙倍巧克力」和好市多的「巧克力」不一樣,脂肪和糖的含量都更低了一點,感覺更適合挑惕細節的人。

▲ 不同口味在『蛋白質』以外的營養成分有些許差異

兩者飲用的感受是沒有差太多,不過雙倍巧克力確實味道比較濃郁些,推薦給特愛巧克力的人。不過兩者倒是有個蠻有感的不同,台灣總代理的袋裝正面比好市多的多了一個防偽驗證。刮開之後會有一個序號,可以掃 QR Code 去 驗證網站 看買的是不是正品,有興趣可以去填看看,我這包的序號是 2002103o7g。

▲ 台灣總代理的袋裝上的防偽驗證

關於「驗證」這部分,我覺得是蠻貼心的一個認證機制,讓消費者能更安心地使用產品。尤其 ON 算比較大的品牌,真要有黑心廠商仿冒也不是沒有可能,總之不要買到黑心品是初衷。

不過,好市多的袋裝倒是沒有防偽驗證,不太清楚為什麼會沒有。猜測可能好市多引進的是「美國內銷」版本,所以不需要像「全球外銷」版本要嚴防仿冒產品,這種機制在部分 3C 或特殊產品上有看過。

▲ 透過官方驗證,可以避免買到黑心仿冒品

多數營養產品都有區分「罐裝」和「袋裝」,兩者會有一定的價差,罐裝的密封性會比較好,袋裝則具有環保和經濟性。這幾次購買 ON 的產品都是選擇袋裝,每一份量換算下來都是大部分人可以負擔的。

如果選擇袋裝,提醒大家記得拆封前要做『外觀檢查』,避免使用到不佳的蛋白粉。另外,袋裝裡面是沒有乾燥劑的,台灣空氣相對濕度比較高,每次取完盡量把空氣排出再拉上夾鍊,可以維持比較好的蛋白粉品質。

▲ 個人比較喜歡袋裝的經濟性

最後幫大家腦補一下,什麼時候喝乳清蛋白最好:

  • 搭配早餐 (彌補睡眠時的能耗)
  • 運動前一小時,運動後 30 分鐘 (最好的肌肉補給時機)
  • 睡覺前 (提供身體修補營養)

(防疫期間,請每個人都維持好自己的身體戰力,祝福大家身體健康!)

▲ 這次購買被隨機贈送了搖搖杯,意外的小確幸



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