【運動手札】加入健身行列後,乳清蛋白粉怎麼喝?

By 布蘭特大叔 - 星期六, 5月 23, 2020

Whey Protein Guide for Workout Beginners 乳清蛋白飲用


不管你「健身」或「重訓」的目的是什麼,除了每週勤跑健身房外,規劃飲食補充也很重要,特別是『蛋白質』的攝取。看到很多人都有在喝乳清蛋白 (Whey Protein),但心裡卻有很多使用迷思,本文為大家解開乳清相關疑惑,也提供蛋白質攝取的正確觀念。


使用前,先搞懂蛋白質攝取

現在,大家都很在意「體脂肪」造成體態走樣、慢性疾病,但卻忽略了「肌肉量」才是影響體脂肪的關鍵。肌肉佔了年輕男性體重中的 45%、年輕女性的 35%,在步入 40 歲之後,肌肉比例平均每十年會減少 8%,大腿肌肉力量則是每十年下降 10-15%。

【運動手札】加入健身行列後,乳清蛋白粉怎麼喝? - 肌肉量才是影響體脂肪的關鍵
▲ 肌肉量才是影響體脂肪的關鍵,更關乎身體健康

『蛋白質』是肌肉組成最重要的營養元素,攝取高蛋白質的好處也很多,對於多數人健身的目標『增肌減脂』也有最明顯幫助:

維持肌肉質量:

適量的蛋白質對肌肉成長有很大的幫助 (要搭配訓練),更有效的是避免肌肉流失。

提高能量消耗:

國外 健康研究 指出,蛋白質攝取有益於身體的熱量消耗、代謝能力。

增加飽腹感:

蛋白質會讓人有飽腹感,所以透過蛋白質攝取有助於「降低熱量攝取」、「減輕體重」。

降低肥胖的風險:

透過提高蛋白質攝取,降低整體飲食中的碳水化合物和脂肪比例,能優化身體構成比例。

【運動手札】加入健身行列後,乳清蛋白粉怎麼喝? - 蛋白質是肌肉組成最重要的營養元素
▲ 蛋白質是肌肉組成最重要的營養元素,對健身有許多好處

既然蛋白質攝取很重要,那每人每天到底需要攝取多少蛋白質?基本上是要依「個人需求」來做設定,攝取量沒有絕對答案,以下是每人每公斤體重所需蛋白質建議:

  • 正常人 (無特別運動習慣) 攝取 1g 蛋白質
  • 有運動者 (輕度適量) 攝取 1.2-1.5g 蛋白質
  • 進階運動者 (高度要求、運動員) 攝取 2-3g 不等蛋白質

對於一位剛開始積極增肌,且每週至少有 3 次訓練課程的 75kg 公斤男性而言,每日可能要攝取 75x2 = 150g 以上的蛋白質,才夠作為身體修補之用。常見食物的 蛋白質含量 也請大家參考,透過試算才知道每日的攝取量是否足夠。


乳清蛋白又是什麼?

「牛奶」是生產起司的主要物質,其中的蛋白質成分有 80% 是酪蛋白、20% 是乳清蛋白。在起司的生產過程中,會先經過發酵過程,接著利用酸或凝乳酶讓牛奶形成固狀,釋出多餘的液態物體:乳清 (Whey)。

乳清中的蛋白質含量大概只有 10%,其餘部分都是水,為了要取得裡面的營養,必須特別做乾燥處理。於是,早期生產起司都會把乳清當作『廢料』排掉,但蛋白質成分卻造環境污染 (水質優養化)。

【運動手札】加入健身行列後,乳清蛋白粉怎麼喝? - 乳清是生產起司的副產品
▲ 乳清是生產起司的副產品,早期會被作為棄置

接著為了生產大量地起司,乳清一度成為起司工廠頭痛的廢棄物,所幸「運動產業」找到了它蛋白質的優勢,讓乳清很快成為爆棚商品。市面上常見的乳清蛋白產品,主要為下面三種類型:

濃縮乳清蛋白 (Whey Protein Concentrate)

WPC 是最基礎的乳清蛋白,由於蛋白質的處理及分離程度較低,相對售價也比較便宜。濃縮乳清蛋白內含 29-89% 的蛋白質,其他成分還包含了脂肪、乳糖、碳水化合物、礦物質。

分離乳清蛋白 (Whey Protein Isolate)

WPI 透過進一步加工,去除乳清中多數的的脂肪、乳糖,蛋白質含量有 90% 以上,整體更具營養價值。而相對低的乳糖,也更適合 乳糖不耐 的人使用,可以降低腹瀉、腹脹的現象發生。

水解乳清蛋白 (Whey Protein Hydrolysate)

WPH 是透過預先消化及水解技術,將蛋白質分解成最小分子『胜肽』,這樣最有利於人體吸收,也減輕部分人對於蛋白質過敏的狀況。這類乳清蛋白常被運用於醫療用途,或是高單價的嬰兒奶粉,價格相較於其他乳清也比較貴些。

【運動手札】加入健身行列後,乳清蛋白粉怎麼喝? - 依個人體質、預算,選擇適合自己的乳清蛋白
▲ 可以依個人體質、預算,選擇適合自己的乳清蛋白

另外,市售的 「乳清蛋白」通常還會加入其他營養成分,讓健身的效果更明顯:

肌酸 (Creatine):

醫學研究 指出,肌酸可以幫助肌肉的生長、提高肌肉的質量,許多職業運動員也都會服用定量的肌酸來增進運動表現。

左旋肉鹼 (L-Carnitine):

它是一種「類胺基酸」,和肌酸一樣可以由人體自行合成產生,主要功能是將脂肪帶入粒腺體進行能量代謝,促進肪轉化為能量。

酶 (Enzeme):

和所有的催化劑一樣,酶能加快化學反應的速率,幫助胃分解特定的化合物,所以能更好地消化和吸收營養。

【運動手札】加入健身行列後,乳清蛋白粉怎麼喝? - 市售乳清蛋白通常還會加入額外營養
▲ 乳清蛋白通常還會加入額外營養,讓健身效果更明顯


使用乳清蛋白的好時機

想增加身體的肌肉量,除了正確、規律的健身行程,「蛋白質」的補充對於肌肉維持、生長更顯重要。盡量透過正餐的肉、奶、蛋、豆補充身體所需蛋白質,再配合「乳清蛋白」填補攝取不足,或是強化特定時段的補給。至於什麼時候適合使用乳清蛋白?

1 - 早餐時飲用,補充睡眠時流失

我們常說『早餐』是最重要的一餐,身體在經過長時間的靜置休息後,會流失相當程度的營養和熱量,就像是一台經過長時間低速通勤的車,需要趕緊進站加油。

起床後的身體吸收效率很好,優質的「蛋白質」攝取對肌肉也更有幫助。早餐搭配一份的市售的乳清蛋白,通常可以快速補進 20-25g 不等的蛋白質,差不多是 75kg 普通男性每日基礎蛋白質攝取的 1/4-1/3 不等。(依每日每公斤體重至少攝取 0.8-1g 蛋白質)

2 - 運動前後飲用,提供運動吸收

每個人的運動時間、習慣都很難配合生活正餐,但運動前 60 分鐘、運動後 30 分鐘卻是肌肉補充蛋白質很好的時機點。這時候可以泡杯乳清蛋白 + 適量碳水補充 (香蕉、燕麥、地瓜),來補充一下肌肉所需的能量。

3 - 睡覺前飲用,幫助睡眠修復

睡眠對於身體是很重要的「修復時段」,儘管睡眠看似靜態,但整個過程其實相當複雜。依照不同的體質、體重、睡眠時間,身上會流失 250-500cc 不等的水分,消耗至少 300-600kcal 的熱量,還有可能會流失 5-15g 的肌肉量。

為了加速身體的修復,睡前 3 小時應該避免酒精 (妨礙深層睡眠)、劇烈運動 (體溫過高難入睡),睡前半小時可以喝上些許牛奶、乳清蛋白,預先幫身體填入 20-30g 的蛋白質,協助肌肉的修復及成長。

【運動手札】加入健身行列後,乳清蛋白粉怎麼喝? - 選對時間使用更有利於增肌
▲ 選對時間使用乳清蛋白,增肌效果會更好


打破乳清蛋白迷思

1 - 使用乳清蛋白就能長肌肉?

肌肉的生長仰賴「外力刺激」(對抗重量、阻力) 讓肌纖維出現微幅的撕裂,再透蛋白質來修復受損,經過反覆的撕裂、修補過程讓肌肉更粗壯,無形間身體的肌肉量就會增加。

「肌肉成長」仰賴均衡的吃 (補充營養及蛋白質)、睡 (足夠的休息)、練 (符合目標的健身項目),我們可以視乳清蛋白是吃的一部分,但不會因為單使用乳清就能長肌肉。不然幹嘛要泡健身房呢?

2 - 使用乳清蛋白會造成身體負擔?

乳清蛋白無疑就是高純度的蛋白質,每天身體都需要足量蛋白質 (每公斤體重至少 0.8-1g) 補充來維持機能,更別說有大量健身或勞動者,肌肉需要的蛋白質會更多。

國外研究 也推翻我們長久的疑惑,「高蛋白質攝取」不是造成骨質疏鬆、腎臟疾病的因素。反而攝取蛋白質是有利於改善骨密度,並降低骨折的風險,腎臟疾病的主因則導向高血壓 (體脂、膽固醇)、糖尿病 (胰島素)。

【運動手札】加入健身行列後,乳清蛋白粉怎麼喝? - 只使用乳清蛋白是不會增肌的
▲ 肌肉成長不會因為使用乳清蛋白,就可以略過訓練

3 - 我擔心吃進太多蛋白質

其實大部分人要擔心的是「蛋白質攝取不足」,而不是吃進太多蛋白質。我們每天的身體都會產生變化,不斷在分解物質、重建組織,像運動量增加或生病的情況,身體會需要更多的蛋白質來強化、修補。

至於吃進多少蛋白質會對身體有害,目前沒有明確的研究結果,這部分還是因人而異。國外有一項 健康研究,讓 14 位 26-30 歲長期重量訓練的男性做「高蛋白飲食」測試,每天攝取體重每公斤 3g 左右的蛋白質。在一年之後,研究報告指出血脂、肝腎功能並沒有因此受到影響,而受測者的體脂肪也都沒有增加。

正常人的熱量來源通常是脂肪、碳水化合物,比較少有機會攝取蛋白質過度,而身體多餘的蛋白質其實也是會進入熱量系統被消耗掉,反倒是其他營養攝取要均衡。所以也不用擔心乳清蛋白吃太多,其實過度對身體也沒幫助,最後只是一種營養的浪費。

4 - 我只吃乳清蛋白粉就夠了

乳清蛋白是日常的蛋白質的「補給品」,也就是說它是作為填補蛋白質的不足,但不應該是最主要的蛋白質來源。它或許跟一般食物都有高度的營養價值,而且使用很方便,但是正餐才能讓人體攝取較為完整且均衡的營養。

乳清蛋白 ≠ 正餐,每日要攝取的碳水化合物、脂肪、膳食纖維、維生素等營養元素,對於肌肉的維持和生成是同樣重要!

【運動手札】加入健身行列後,乳清蛋白粉怎麼喝? - 乳清蛋白是不能取代正餐的
▲ 蛋白質很難攝取過度,不過乳清蛋白是不能取代正餐的


乳清蛋白副作用 & 使用注意

雖然說不用擔心蛋白質攝取過度,但有些人的體質對「乳製品」還是有些敏感,如果有以下的狀況可以適度減少乳清蛋白的使用量:

1 - 青春痘

青春痘,通常跟體內分泌失調有正相關,不過也是有可能跟乳清蛋白有關聯。網路上有 醫生分享 指出:「牛奶會讓身體的胰島素 (Insulin) 及類胰島素生長因子 (IGF) 上升,導致mTORC1 活化,使皮脂腺及皮脂腺脂肪增生,刺激痘痘的生成」

另外,飲用低脂牛奶會比全脂牛奶更容易長青春痘,這點和乳清蛋白的高蛋白、低脂肪似乎也有些關聯性。如果發現有青春痘現象,可能要減少乳清蛋白服用,另外也可以多注意睡眠、維他命 B 的攝取。

【運動手札】加入健身行列後,乳清蛋白粉怎麼喝? - 有青春痘時,可以適度減量乳清蛋白
▲ 如果發現有青春痘現象,可以適度減量乳清蛋白攝取

2 - 腹瀉、腹脹現象

亞洲人有非常高比例的 乳糖不耐 (Lactose Intolerance),不過這並非一種疾病,而是人的一種身體特徵,基本上是不需要治療的。這種症狀主因是小腸中的「乳糖酶」不足,因此無法將乳糖分解成葡萄糖和半乳糖,所以有部分人使用乳製品 (包含乳清蛋白) 會有腹瀉、腹脹,會是會有想嘔吐的現象。

我們可以透過「更換」乳清蛋白來解決,通常選用蛋白質純度更高的水解乳清蛋白、分離乳清蛋白,可以改善乳糖不耐的腹瀉、腹脹。

【運動手札】加入健身行列後,乳清蛋白粉怎麼喝? - 乳糖不耐體質,可以選擇乳糖較低的乳清蛋白
▲ 選擇乳糖較低的乳清蛋白,可以改善乳糖不耐症狀

3 - 放屁及便秘

蛋白質進入腸道後,和腸內微生物產生作用後會產生「硫化氫」的氣體,裡面會帶有一種腐敗的味道,肉食族通常會比草食族容易放屁且臭。

吃乳清蛋白後,會更加劇放屁這個狀況,其中的「乳糖含量」也是一個關鍵,就算沒有乳糖不耐的人也很難逃避這個。這個問題可以尋求乳糖較低的產品,或是透過減少用量來改進,也有醫生建議可以服用益生菌來優化腸道,如:雙歧桿菌 (Bifidobacterium)、乳酸桿菌 (Lactobacillus)、鍵球菌 (Streptococcus) 等。

至於便秘,則是沒能攝取足夠的「膳食纖維」,以致於腸胃無法順利蠕動、幫助廢物排出。除了多補充蔬果,也要飲用足夠的「水分」,這樣才能改善便秘的狀況。(上述的益生菌也有幫助)

【運動手札】加入健身行列後,乳清蛋白粉怎麼喝? - 注意飲水、膳食纖維攝取,可以避免便秘現象
▲ 注意飲水、膳食纖維攝取,可以避免便秘現象發生



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