【運動手札】從運動疲勞中快速恢復,你需要注意哪些細節?

By 布蘭特大叔 - 星期五, 10月 16, 2020

Speed up muscle recovery from workout 從運動疲勞中快速恢復


在激烈的重量訓練、有氧運動後,身體會立即呈現特別疲勞的狀態,短則需要一兩天來恢復,長則休息了近一週後才慢慢改善。為了促進肌肉修復的效率,真的要做足「運動後」的功課,才能避免身體出現疲勞不適、肌肉延遲性痠痛,也讓自己能盡快投入接下來的運動訓練。


身體修復的關鍵

正確的觀念可以讓你在訓練後加快肌肉恢復,並有效改善整體健康狀況,不要疏忽了以下這些關鍵,立馬檢視自己是不是把它們都確實完成:

1 - 攝取充足的蛋白質

不管是重訓或有氧,只要達到一定程度的強度,對於肌肉都必須進入到修復狀態。由於肌肉的組成元素就是蛋白質 (氨基酸),所以足夠的蛋白質補充對於身體修復特別重要。

有運動者 (輕度適量) 每公斤體重需要攝取 1.2-1.5g 蛋白質,至於進階運動者 (高度要求、運動員) 則要攝取到 2-3g 不等蛋白質。換言之,80 公斤的人在劇烈運動後,可能要至少攝取 120-240g 不等的蛋白質,而且還是在已滿足個人總體熱量需求的前提下。

【運動手札】從運動疲勞中快速恢復,你需要注意哪些細節? - 在運動結束後,攝取充足的蛋白質才能協助身體修復肌肉
▲ 在運動結束後,攝取充足的蛋白質才能協助身體修復肌肉

2 - 充足的休息及睡眠

除了攝取充足的蛋白質外,有充足的休息也是非常重要的環節,因為人體在靜態休息 (睡眠) 時,肌肉進行修補的效率是最高的。如果有大量的肌肉需要修補,自然就要有合乎比例的休息時間,所以在激烈運動之後,務必要提供身體 8 小時以上的優質睡眠,同時避免再做熬夜、超時工作。

國外也有許多 專業研究 指出,我們必須更認真地看到運動後睡眠的重要性,這些睡眠保護措施 (例如:睡眠延長) 對運動員的表現和復原,是真的能發揮其作用的。

【運動手札】從運動疲勞中快速恢復,你需要注意哪些細節? - 激烈運動之後,務必要提供身體 8 小時以上的優質睡眠
▲ 激烈運動之後,務必要提供身體 8 小時以上的優質睡眠

3 - 適度的肌肉放鬆

運動後的伸展和運動前的熱身是同樣重要,特別是在高強度運動之後,肌肉特別容易呈現緊繃狀態,非常需要適度的肌肉放鬆。許多伸展動作其實很簡單,但它們對放鬆的成效卻超乎預期。

你也可以透過按摩來改善血液循環,讓緊繃的肌肉得到緩解,這也是為何專業的隊醫、指導教練都會對按摩、經絡有深層程度瞭解的原因,身體要徹底放鬆後才能為之後的比賽、訓練帶來更好的效益。

【運動手札】從運動疲勞中快速恢復,你需要注意哪些細節? - 透過按摩來改善血液循環,讓緊繃的肌肉得到緩解
▲ 透過按摩來改善血液循環,讓緊繃的肌肉得到緩解

4 - 避免飲酒

運動後飲酒是我們容易忽略的細節之一,雖然說適度的酒精能讓我們得到身心的放鬆,但如果要得到更好的身體恢復,還是要盡量避免飲酒。因為在有強度的運動後,肝臟也會積極參與修補活動,一但攝入酒精就需要肝臟協助進行分解,無形中就成了肝臟的負擔,身體的恢復效率自然也會跟著降低。

另外,1 公克酒精的熱量是 7 大卡,一般市售的 330 毫升罐裝啤酒大約有 150 大卡的熱量,這也會是一個額外注入的熱量。對於想要提升運動成效的人而言,飲酒所造成的熱量負擔也是應該要忌諱的。

【運動手札】從運動疲勞中快速恢復,你需要注意哪些細節? - 飲酒會造成肝臟的負擔,身體的恢復效率也會打折扣
▲ 飲酒會造成肝臟的負擔,身體的恢復效率也會打折扣

5 - 避免過度訓練

訓練初期要謹慎地評估自己的運動能力,對於不熟悉的運動項目不宜操之過急,避免無形中讓身體承受過度負荷。倘若又疏忽了身體恢復狀況,在持續加注訓練量之下,不僅沒有增加到運動能力,反而更容易造成運動傷害。

適時傾聽身體狀態是非常重要的,如果身體已經處於某種程度的疲勞時,就要開始調整訓練項目,避免身體長時間處於過度疲勞的狀態。一但出現運動傷害,就要進入到復健階段,這樣反而更讓運動成效打折扣。

【運動手札】從運動疲勞中快速恢復,你需要注意哪些細節? - 適時傾聽身體狀態是非常重要的,避免過度訓練發生
▲ 適時傾聽身體狀態是非常重要的,避免過度訓練發生


有效幫助身體修復的小訣竅

在瞭解前面這些有助於身體修復的關鍵後,有些實用的恢復方式也提供給大家參考,它們能更有助於你的身體從運動疲勞中快速恢復:

1 - 利用乳清蛋白補足所需蛋白質

如果沒有攝取充足的蛋白質 (氨基酸),肌肉來不及完成修補,就會停留在破損現象,所以身體就特別容易呈現疲勞、酸痛現象。這也是許多運動員在訓練完會服用 乳清蛋白 的原因,藉此彌補飲食中的蛋白質攝取不足,也回填部分身體無法自行合成的氨基酸。

【運動手札】從運動疲勞中快速恢復,你需要注意哪些細節? -  可以利用乳清蛋白,彌補飲食中的蛋白質攝取不足
▲ 可以利用乳清蛋白,彌補飲食中的蛋白質攝取不足

2 - 精力短眠有助於快速修復

如果在運動後有感身體的疲憊,但是稍後又有繼續訓練或工作需求的人,不妨在運動完兩小時後,嘗試加注一段 10-20 分鐘的「精力短眠」(Power Nap) 幫身體快速充電。依據 睡眠研究 的專家指出,短暫的小睡是可以有效提升人類警覺性、專注力及精力,實驗證實飛機機師在 26 分鐘的短暫睡眠後,醒來的表現提升了 34%、整體警覺性及反應也提升了 54%。

一般來說,Power Nap 的建議時間都是在 20 分鐘上下。研究分析超過 30 分鐘以上的睡眠,比較容易讓人進入一定深度的熟睡,身體一但沈浸休息狀態後,喚醒後反而容易有像宿醉般的不適感。

【運動手札】從運動疲勞中快速恢復,你需要注意哪些細節? - 充足和適時的休息都能幫助身體快速修復
▲ 充足和適時的休息都能幫助身體快速修復

3 - 利用按摩工具來放鬆肌肉

目前許多市售的滾筒、按摩槍,價格都已經來到都相當實惠,對於有運動習慣的朋友而言,這些都是相當值得投資的項目。善用這些按摩工具,可以讓自己在運動後得到適度的緩解,多數情境都可以自行操作,不太需要麻煩他人幫忙。

【運動手札】從運動疲勞中快速恢復,你需要注意哪些細節? - 善用按摩工具,可以讓自己在運動後得到適度的緩解
▲ 善用按摩工具,可以讓自己在運動後得到適度的緩解



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