【運動手札】運動後的快充機制,何謂精力短眠 (Power Nap)?

By 布蘭特大叔 - 星期一, 10月 26, 2020

Power Nap 運動後恢復狀態,精力短眠


不論是專業或業餘運動員,都在訓練、比賽後都會投入一些能讓 身體快速恢復 的方式。除了可以搭配 乳清蛋白、按摩工具來達成效果,許多運動員也會採用「精力短眠」(Power Nap) 的方式,來為自己緊湊的行程快速充電,而不少 NBA 職業球員也是奉行者,如:Steve NashKobe Bryant


何謂精力短眠 (Power Nap)

精力短眠 (Power Nap) 並沒有想像中的那麼陌生,其實它就等同我們的課間午睡、午餐後休息,一直都伴隨在我們生活中。把精力短眠放在運動後,就有點像手機快沒電前的快充,在短暫的 10-20 分鐘能獲得 20-30% 的延續電力。

精力短眠的好處不單純只是恢復體力而已,對於身體健康也有相當程度的幫助,像是抑制心肌梗塞的發生。針對「冠狀心臟疾病」死亡機率的臨床實驗指出,偶有午休小睡習慣的人會比沒有的人低出 12%,至於規律習慣者則是更低了 37%。

加州大學教授 Sara Mednick 也對午睡習慣做了一項 研究,對比午睡、咖啡因和安慰劑的作用。在研究結果發現,記憶和認知的方面,60-90 分鐘的小睡遠比 200mg 的咖啡因 (7-11 的大杯咖啡) 來得更有效用。

【運動手札】運動後的快充機制,何謂精力短眠 (Power Nap)? - 精力短眠 (Power Nap) 不只快速充電,對於健康也有正面幫助
▲ 精力短眠 (Power Nap) 不只快速充電,對於健康也有正面幫助

在季賽階段,NBA 和 NHL 的球員必須面對連續 3-5 場不等的客場巡迴,常常比賽結束後就要趕到隔天的比賽城市,回到飯店大概都是凌晨 2-3 點了。隔天早上又要進入到球隊訓練模式,晚上接續另一場高強度比賽,這讓客場比賽很難得到充足的休息,因此球員們也開始正視 Power Nap 的重要性。

就連蟬聯過兩屆 MVP 的 NBA 名人堂球員 Steve Nash 也說道:「比賽日 Power Nap 的時間越多,就能讓你賽季表現更好」

另一個更瘋狂,僅次於神級喬丹的 Kobe Bryant,他有個讓人驚嘆的 666 訓練菜單,每天六小時,每週六天,操好操滿六個月 (差不多就是正常賽季時間)。國外報導 也透露,他在主場賽事前一定會到市區飯店補眠,後來進化到利用直昇機通勤,其原因跟訓練補休可能也有點關係。

【運動手札】運動後的快充機制,何謂精力短眠 (Power Nap)? - Kobe Bryant 也是 Power Nap 的奉行者
▲ Kobe Bryant 也是 Power Nap 的奉行者


精力短眠的最佳長度

精力短眠要怎麼睡才能得到最佳效益,可以從以「不同長度」帶來的效益來瞭解:

短眠 10-20 分鐘:

根據睡眠專家分析,10-20 分鐘的短眠可以讓身體獲得適度的放鬆,最有助於體力、敏銳度的恢復。腦部也只會進入到淺層的「非快速動眼睡眠」(Non-Rapid Eye Movement Sleep),所以短眠後很快就能恢復到正常運作狀態。

短眠 30 分鐘:

有許多研究指出,30 分鐘左右的短眠長度會誘使大腦進入「深層關機」。醒來之後,反而容易引起身體怠惰,還會產生宿醉般的暈眩感,讓短眠失去應有的效益。

短眠 60 分鐘:

睡足 60 分鐘的睡眠對於「記憶」最有幫助,大腦會進入到短波睡眠狀態 (Slow-Wave Sleep),也就是最深層的睡眠。不過,這個睡眠長度仍會讓身體帶有些微的宿醉感。

短眠 90 分鐘:

一個完整的睡眠循環大約為 90 分鐘,包含了淺層和深層睡眠階段,和連結夢境的「快速動眼期」(Rapid Eye Movement)。這有助於情緒、程序記憶 (騎腳踏車及彈鋼琴)、創意的提升,也比較不會有身體怠惰現象,更容易醒來並恢復正常。

【運動手札】運動後的快充機制,何謂精力短眠 (Power Nap)? - 如何發揮精力短眠 (Power Nap) 的最大效益?
▲ 如何發揮精力短眠 (Power Nap) 的最大效益?


精力短眠的其他建議

就運動後的整體「恢復成效」而言,90 分鐘的精力短眠是個不錯的選擇,至於如何讓短眠成效加倍,最後還有幾個你可以參考的建議:

選擇最佳短眠時間點:

午飯後的一至兩個小時是不錯的選擇,這時候你的身體血糖因進食後降低,更有助於入眠。另外,盡量在不要在下午四點後短眠,這樣可能會導致你整晚睡不著覺。(這也代表運動內容應該是發生在午餐前)

咖啡 + 20 分鐘短眠:

如果你沒辦法睡足 90 分鐘,那也許睡個 20 分鐘也不錯,最好在睡前先來杯咖啡,這樣會更有助於短眠的成效。不過,這聽起來是不是有點荒謬?

這種名為「咖啡因短眠」(Caffeine Nap) 之所以有用,是因為睡眠可以消除腦中的疲勞化合物 腺苷,而咖啡因剛好又能抑制這種物質的增生,所以能達到雙倍的恢復效果。由於咖啡在身體中要發揮作用至少要 15 分鐘的時間,它配合 20 分鐘的短眠就是個完美的結合。

【運動手札】運動後的快充機制,何謂精力短眠 (Power Nap)? - 咖啡 + 20 分鐘短眠 = 咖啡因短眠 (Caffeine Nap)
▲ 咖啡 + 20 分鐘短眠 = 咖啡因短眠 (Caffeine Nap)



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